HMBとは筋肉増強に有効と言われているアミノ酸の一種、ロイシンが体内で変化してできる物質です。

正式名称を『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』といいます。

ロイシンは昔から筋肥大効果のある成分として知られていましたが、実はこの効果はHMBによるものだったのです。

ロイシンを摂取して体内でHMBになるなら、ロイシンのサプリメントを摂取することを考えますが、HMBを1g体内で生成するには約20gのロイシンが必要になります。

つまり摂取したロイシンの5%しかHMBに変換されないということです。

HMBの筋肥大効果を感じるには1日1.5~3gの摂取が必要と言われています。とすると、摂取しなければならないロイシンは30~60g必要になります。

60gのロイシンを食事から摂取するとなると、例えば豚肉であれば6㎏食べなければなりません。

どう考えても現実的ではないですね。

つまり直接HMBを摂取したほうが効率的だということでHMBサプリが人気になっているのです。

HMBは筋トレをする人には必須の成分です。筋トレの効率を圧倒的に高めてくれるでしょう。

HMBはアメリカでトップアスリートが愛用していることから人気になりました。

日本では2009年から販売がされるようになった比較的新しい成分です。

数多くの実験や研究によって優れた効果があることがわかっています。

その効果から、特にビルドアップ用のサプリメントとして注目されています。

 

HMBの効果

筋肉を大きく、太くする効果

HMBはタンパク合成バランスをプラスにしてくれます。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、合成のほうが多ければ筋肉は太くなります。

タンパク合成バランスをプラスにするということは、つまり筋肥大させる効果があるということです。

もちろん、飲むだけで筋肥大するわけではありません。

筋トレと栄養・休息が必要なのは当然ですね。

しかしHMBを飲むのと飲まないのではトレーニング効率が大きく変わるでしょう。

筋肉の分解を抑制する

HMBには筋肉の成分であるタンパク質の分解を抑制する効果があります。

筋肉はトレーニングやカロリー不足によって分解されるのですが、その分解を最小限に抑えてくれるのです。

つまり逆説的に筋肥大に貢献するということですね。

細胞修復効果

HMBには傷ついた細胞を修復する働きがあります。

筋肉はトレーニングによって筋繊維が傷つき、その損傷が回復することで大きく太くなります。いわゆる超回復というやつですね。

その回復が早まるということは、短期間で効率的なトレーニングができるということです。

 

HMBに健康被害はあるのでしょうか?

筋トレ効率を高めてくれるHMBですが健康被害はないのでしょうか?

結論から言うと、HMBには健康被害はないと考えます。

そもそもHMBは肉類や野菜類などの一般的な食材にも含まれており、私たちの体内でも日々合成されている成分。

HMBは薬品ではなく、食品ですので、アレルギーならまだしも、健康被害というのは考えにくいですね。

HMBの摂取量は1日3gが目安です。1.5gでも十分効果があります。

3g以上飲んでも効果は変わらなかったという実験結果もあるので、用量を守って飲む限り、副作用の心配はないと思われます。

HMBは筋トレ上級者には必要ないという意見がありますが

なかにはHMBは筋トレ初級者向きという意見もあるようです。

アメリカで次のような実験結果があるからです。

筋トレ未経験者を対象とした実験では、HMBを摂取しウエイトトレーニングを行った被験者は、HMBを摂取しなかったグループと比較して有意に筋肉の増量が認められました。
しかし、アスリートを対象とした実験では、HMB摂取の有無による有意な差はありませんでした。

しかし、一方ではこんな体験をした人もいます。

1日500kcal以下の食生活を1か月続けた人がいます。運動はほとんどなし。ただ毎日3gのHMBを摂取していました。

体重は激減(約6㎏ダウン)したのですが、驚くべきことに徐脂肪体重(≒筋肉)は500gほどしか減っていなかったのです。

つまり、HMBは筋肉の分解を防ぐ効果が非常に高いということです。

この効果があるので、筋トレ上級者であっても、ハードなトレーニングによる筋肉の分解を抑えてくれると考えられます。

上級者であってもHMBは有効なのではないでしょうか。

HMBと一緒にクレアチンを

HMBはクレアチンとの併用でより効果が出ると言われていて、実験でも結果が出ています。

クレアチンは昔からパワー系アスリートが好んで利用する成分ですが、HMBと併用することで相乗効果が期待できます。

ポーランドでの実験によると、HMBのみを摂取するグループ・クレアチンのみを摂取するグループ・HMBとクレアチンを摂取するグループの3グループに分けて実験を行ったところ、全てのグループで筋肉量と筋力が向上しました。その中でもHMBとクレアチンを摂取するグループが最も筋肉量と筋力が向上し、体脂肪率も最も低下しました。

他にも、HMBとクレアチンを摂取して筋トレを行った結果、3週間で筋肉量が1.5キロ増加したというデータもあります。この実験は筋トレ初心者を対象としたものですが、このスピードは驚異的です。

最近はHMBサプリの中にクレアチンを配合したものも多いので、そのようなサプリを選ぶのがいいかもしれませんね。

HMBの飲み方、飲むタイミング、飲む量

HMBはトレーニング直前に水で1.5~3gを飲むのがいいでしょう。

HMBはアミノ酸の一種であるロイシンの代謝物で吸収が早い物質です。

トレーニング直前に飲むことで、トレーニング中の筋肉の分解を抑止し、さらにタンパク合成を高めてくれます。

3gを飲むのであれば、トレーニング前に1.5g、就寝前に1.5gと2回に分けて飲むのがおすすめです。

筋肉が大きくなるのは、就寝後に成長ホルモンが出るタイミングです。成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせてHMBを摂取しておくと、より効率的に筋肉の修復が行われ超回復が促進されるでしょう。
 

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